Используйте дыхательные упражнения для снижения возбуждения
Глубокое дыхание помогает снизить уровень кортизола и успокоить нервную систему. Сделайте 10-15 глубоких вдохов, задерживая дыхание на 4 секунды, а затем медленно выдыхая. Повторите несколько раз, пока не почувствуете расслабление.
Поддерживайте правильную температуру и проветривайте помещение
Оптимальная температура для засыпания – около 18-20°C. Откройте окно или включите вентилятор, чтобы снизить температуру и обеспечить свежий воздух. Хорошая циркуляция воздуха помогает уменьшить бодрость и подготовить организм к сну.
Избегайте яркого света и электронных устройств перед сном
Электроника и яркое освещение подавляют выработку мелатонина – гормона сна. За 1-2 часа до предполагаемого сна отключите смартфон, планшет и телевизор. Используйте мягкий, приглушённый свет, чтобы подготовить организм к отдыху.
Расслабляющие напитки и прикосновения
- Тёплая вода с мёдом и лимоном: небольшая порция снижает уровень бодрости и создает уютную атмосферу перед сном.
- Массаж шеи и плеч: мягкие прикосновения помогают снизить мышечное напряжение и снизить уровень возбуждения.
Обеспечьте физическую разрядку и избегайте стимуляторов
- Легкая зарядка: 10-15 минут растяжки или прогулки promotes снижение энергии.
- Не употребляйте кофеин и никотин во второй половине дня: они могут оставаться в организме до 8 часов, мешая быстрой засыпанию.
Используйте методы умственного расслабления
Практики, такие как медитация или прогрессивная мышечная релаксация, способствуют снижению уровня бодрости.Фокусируйтесь на дыхании или визуализируйте спокойное место, чтобы отвлечься от мыслей и подготовиться к сну.