Как правильно выполнять упражнения для результата
Для снижения объема бедер важно регулярно выполнять комплекс упражнений, нацеленных на тонус мышц и ускорение обмена веществ. Подбирайте упражнения с акцентом на работу бедренных мышц, выполняйте их без длительных перерывов и повышайте интенсивность по мере прогресса.
Основные упражнения для бедер
-
Приседания с собственным весом
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка разверните наружу. Медленно опускайтесь, сгибая колени и отведя таз назад. Следите, чтобы колени не выступали за носки. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
-
Выпады вперед
Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Возвращайтесь в исходное положение и повторите другой ногой. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
-
Планка с разведением ног
Зайдите в позицию планки на локтях. Разведите ноги в стороны так широко, как позволяет комфорт. Удерживайте позицию 30-45 секунд, повторите 3 раза.
-
Подъем бедер лежа
Лягте на бок, опирайтесь на локоть и подтягивайте верхнюю ногу вверх. Сделайте 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
-
«Махи ногами» стоя
Стойте прямо, держась за опору. Махайте одной ногой вперед и назад, контролируя движение. Выполните по 20 повторений для каждой ноги, повторите 3 раза.
Рекомендации по выполнению и усилению результата
- Контролируйте дыхание: вдох при опускании и выдох при подъеме.
- Обратите внимание на питание: уменьшите потребление сладкого, фастфуда и увеличьте количество белка.
- Увеличивайте нагрузку: по мере привыкания увеличивайте количество повторений или делайте упражнения быстрее.
- Добавьте кардионагрузки: быстрая ходьба, бег или скакалка в дополнительных режимах ускорят сжигание жира.