Одно время я ходила на фитнес в спортклуб. И среди прочих комплексов упражнений, среди которых были упражнения на платформе и с гантелями, самым любимым был день, когда спортивным инвентарем служил большой резиновый мячик. Так называемый фитбол. Когда по стечению обстоятельств на фитнес ходить я перестала, а занятия на мячике бросать не хотелось, в спортивном магазине я приобрела такую красоту себе домой. Благо, что выбор их действительно большой, на любой вкус. Теперь, даже посещая время от времени фитнес, я все равно с регулярностью делаю упражнения на домашнем гимнастическом мячике, перед телевизором, или с музыкой. Чем же он так мне нравится?
Об особенностях и пользе фитбола в данной статье.
Родом гимнастический мяч фитбол из Швейцарии. Именно там врачи впервые начали использовать мячи для занятий с больными, страдающими нарушениями двигательного аппарата. Первым врачем, узнавшим пользу фитбола, была Сюзан Кляйнфогельбах. Но тренировки были столь эффективными, что резиновые мячи стали применять в физиотерапии и, в дальнейшем, и в обыденной жизни. Теперь они стали полноправным членом спортивного сообщества. Ведь их удобство и польза очевидны. А именно.
Польза гимнастического мяча – фитбола
Наравне со всеми другими спортивными принадлежностями, фитбол имеет одно неоспоримое преимущество. Его спектр применения значительно шире. Ведь, если гантели можно применять больше для мышц рук и груди, а платформу для упражнений стоя, то мяч подходит абсолютно для всего. Упражнения стоя, лежа, сидя, как угодно, для фитбола нет ничего неудобного.
Фитбол очень пригодится для тренировки спины. Поэтому, для тех, кто имеет проблемы в данной области, гимнастический мяч незаменим. Всевозможные растяжки, упражнения для укрепления мышечного корсета. Да что говорить, фитбол сейчас используется даже в йоге (еще об упражнениях для спины и шеи «цигун» читайте здесь).
Упражнения на фитболе тренируют равновесие. То есть, являются еще и важными для вестибулярного аппарата. Некоторые специалисты даже рекомендуют заменять стулья дома именно фитболом. Периодически. Потому, как сидя на фитболе, мы всегда вынуждены ровно держать спину и поддерживать равновесие. Это полезно для спины и уже упоминаемого вестибулярного аппарата.
Упражнения с фитболом позволят составить полноценный комплекс, ориентированный на каждую группу мышц. Так, с его помощью можно сделать животик плоским, талию тонкой, подтянуть ягодицы и бедра, подкачать грудь и укрепить спину. И все это будет не просто тренировкой, а увлекательным занятием. Попробуйте, и вам захочется снова! Особенно, если мяч будет еще и с массажным эффектом и вашего любимого цвета.
Как выбрать фитбол?
Вообще, специалисты советуют выбирать гимнастический мячик, ориентируясь на рост. Но, мне одна знающая женщина сказала так:
«Нужно лечь на мяч спиной, чтобы он оказался под поясницей. И если ноги находятся под прямым углом, значит мячик по размеру. Но, главное, чтобы было удобно. Чтобы он не выскакивал и не был слишком высокий. Это сразу почувствуется».
Я так и выбирала. Но, на всякий случай, даю размеры мячей по росту. Если вдруг лечь на него в магазине не разрешат.
Выбираем фитбол по росту:
рост менее 152 См – фитнес мяч диаметром 45 См;
рост 152 — 165 См — диаметр фитнес мяча 55 См;
рост 165 — 185 См — фитнес мяч диаметром 65 См;
рост 185 — 202 См — диаметр фитнес мяча 75 См;
рост свыше 202 См — диаметр фитнес мяча 85 См.
Или если грубо, то от роста отнимаем 100 и получаем необходимый диаметр фитбола.
Комплекс простых упражнений на фитболе.
Конечно, весь спектр возможных упражнений на гимнастическом мяче, очень широк. Даже, предложенные в этой статье, можно разнообразить и изменить до неузнаваемости. Просто я представлю вашему вниманию скромный комплекс упражнений, которые делаю я. Они охватывают полностью все группы мышц и, в принципе, достаточны для постоянных тренировок. А, для большего эффекта можно разнообразить эти упражнения и усложнить их.
Упражнение на фитболе для пресса.
Ложимся на мяч спиной, а руки складываем в замок за голову, или же просто держим перед собой. Так приподнимаемся корпусом вверх, стараясь не перенапрягать шею и держать ее на одном уровне с корпусом. Чувствуем, как напрягаются мышцы пресса. Такое несложное упражнение поможет поддержать в норме мышцы живота. Чтобы регулировать воздействие на мышцы, можно перекатывать мячик под поясницу или выше.
Как говорят тренеры, наиболее эффективно прокачиваются мышцы живота именно на фитболе. К тому же, это гораздо удобнее, чем качать пресс на полу. Мячик пружинит и помогает нам тянуться вверх.
Упражнения для ягодиц и бедер на фитболе (избавляемся от целлюлита).
Ложимся на мяч животом, руками упираемся в пол, а ноги сгибаем в коленях. Теперь приподнимая ноги вверх, чувствуем, как напрягаются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Такое упражнение поможет выровнять рельеф задней поверхности бедер, убрать лишние неровности и подкачать ягодицы. Приподнимать можно сначала не высоко, а увеличивать амплитуду покачиваний постепенно.
Упражнения для мышц спины на фитболе.
В этом же положении, только упираясь ногами в пол, а руки заведя за голову, можно сделать упражнения для спины. А именно, для мышечного корсета. Дабы улучшить кровоснабжение и укрепить наш позвоночник. Можно назвать это упражнение «пресс наоборот». Принцип тот же.
Упражнения для талии на фитболе.
Укрепить косые мышцы пресса, нам поможет вот это упражнение. Коленкой упираемся в пол, а рукой на мяч, одну ногу вытягиваем. Таким образом, отжимаясь от мяча одной рукой, как бы производим наклоны вбок. Чтобы было легче, тянемся свободной рукой параллельно полу вбок, согласно движениям корпуса. Так нужно сделать на обе стороны. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы талии.
Упражнения для боковой поверхности бедер на фитболе (избавляемся от галифе).
Оставаясь в том же положении, что и в предыдущем упражнении, упираемся в мяч обеими руками, а ногу вытягиваем параллельно полу и сгибаем в колене. Причем, колено должно смотреть не вперед, а строго быть на одной линии с нашим телом. Теперь делаем покачивания вверх-вниз поднятой ногой. Вы должны ощущать, как напрягаются боковые мышцы бедра. Пяткой тянемся вверх. И так с обеих сторон.
Упражнения для груди на фитболе.
Может быть, гимнастический мяч и не увеличит грудь, но вот укрепить ее мышцы здорово поможет. Итак, чтобы это сделать нам нужно одно очень простое упражнение. Садимся в позу лотоса, мяч перед собой. И просто сдавливаем его руками. Мышцы рук и груди напрягаются? Значит работает. Сдавили, отпустили. Так сколько сможем.
Упражнение для интимных мышц на фитболе.
Когда я говорила, что фитбол охватывает все группы мышц, я имела в виду именно ВСЕ. И эти в том числе. С помощью не хитрого упражнения можно натренировать интимные мышцы. Таким образом, гимнастический шар равен упражнению Кегеля. Чтобы это почувствовать, ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, гимнастический шар между коленями. Теперь сдавливаем фитбол коленями насколько можем. Именно коленями, а не икрами. Вы должны ощутить напряжение внизу живота при сдавливании. Сдавили, отпустили.
Растяжка для спины на фитболе.
Так как гимнастический мяч применяют в лечебной физиотерапии, его благотворное влияние на двигательный аппарат уже изучено и подтверждено. Поэтому, можем смело пользоваться плодами труда ученых и врачей. Такое упражнение рекомендую делать в перерывах между предыдущими, чтобы расслабить мышцы, особенно спины, и потянуть позвоночник. Просто откиньтесь на мяч спиной. Кто не боится и держит равновесие, можно перекатываться, упираясь в пол то руками, то ногами. Позвоночник растягивается и спина расслабляется.
Вот такой нехитрый комплекс упражнений поможет поддерживать организм в тонусе. Делать его можно по времени столько, сколько вам удобно. Можно даже уложиться в 15 минут. А можно растянуть на час. Как и говорилось, вы можете разнообразить данный набор упражнений множеством других, которые позволяет делать фитбол. Их довольно много. И если вы не ходите на фитнес, то приобретя такой мячик себе домой, вы сможете регулярно уделять 15 минут своей фигуре и красоте, без ущерба своей занятости и без отрыва от любимого сериала. А если ходите, то, в любом случае, такой суперполезный элемент дизайна не будет лишним в вашей квартире, и периодически будет заменять вам кресло.
Поэтому, дерзайте! И к летнему сезону купальников без особых усилий вы сможете приобрести самое шикарное бикини.